Az intervall edzés

 

Unod már az egyenletes tempójú, monoton edzésformákat? Szeretnél kipróbálni valami újat? Kevés időd van edzeni, de amikor akad mindent beleadsz? Ha kedveled a kemény edzéseket és nem rettensz vissza a kihívásoktól, akkor az intervall tréninget neked találták ki.

 

 

Az intervall edzés különböző intenzitású szakaszok (intervallumok) sorozatából áll. Vagyis kemény, hajtós és lazább, pihentetőbb részek váltják egymást meghatározott ütemben. Az intenzív, gyors szakaszok nagy mértékben megterhelik a szervezetet, így annak ellenére, hogy az edzés mindössze fél óráig tart, mégis az egyik leghatékonyabb módja a kalóriaégetésnek.

A múlt század elején az atléták felkészítésénél alkalmazták először ezt a módszert, mert rájöttek hatékonyabban fokozza a teljesítményt, mint a tartós terhelés. Később más sportolók - futók, úszók -  is átvették, ma pedig már a fitnesz termek kínálatában is feltűnik, bárki megtapasztalhatja alakformáló hatását.

Élettani hatások 

Rövid idő alatt jelentős állóképesség javulás érhető el, felgyorsul a fogyás folyamata, fokozódik az aerob és anaerob teljesítmény és nem utolsó sorban ezzel az edzésformával lehet a legtöbb kalóriát elégetni! Utózsírégető hatása van, tehát a zsírvesztés főleg edzés után történik - akár 36 órán keresztül!

 

A beiktatott alacsony intenzitású szakaszoknak köszönhetően a túlzott kimerülés nélkül növelhető a hatékonyság. A mozgásforma további előnye, hogy serkenti az anyagcserét és fokozza az antioxidáns termelődést. A kemény szakaszok az állóképességet fejlesztik, a fogyást segítik elő, míg a nyugisabb részek erősítő hatásúak, az izmokat építik.

Az intervall edzéshez hasonlóan az életünk is változó intenzitású, gyakran érnek minket váratlan, feszültséget keltő események, amire a testünk ekképpen reagál: megnő a pulzusszám, oxigénhiány alakul ki a szervezetben, az izmok megfeszülnek, megindul az izzadás stb. Az edzés alatti szándékos intenzitásváltások ugyanezt a reakciót hozzák ki belőlünk, így felkészítenek a mindennapi élet stresszhelyzeteire is.

A szakaszos tréning jóval színesebb, mint a hagyományos egyenletes terhelés. Eredményt - szép szálkás alakot! :) - is hamarabb hoz, ami sikerélményt jelent, ugyanakkor ezért nagyon keményen kell dolgozni! Ezt az edzésformát a küzdő típusú sportolóknak találták ki, akik nem állnak le az izomfájdalom ellenére, akiket nem érdekel, hogy ég a tüdejük, mert az jár a fejükben: csak azért is megcsinálom! Szóval aki nem képes "szinte belehalni" az edzésbe, az maradjon a jól bevált, kevésbé megterhelő mozgásnál. Az intervall tréning annak egyáltalán nem ajánlott, aki csak most kezd el mozogni, az edzett, rendszeresen sportoló vállalkozók pedig egy héten max. 1-2 alkalommal végezzék. Legjobb, ha személyi edzőtől kérnek segítséget edzéstervük összeállításában, így minimálisra csökkenthető a sérülésveszély és a lehető leghatékonyabb lesz a mozgás.

 

Gyakorlati megvalósítás

A 20-30 perces edzés alatt az alacsony és magas intenzitású szakaszok arányát az edzettségi szint határozza meg. Kezdetben lehet 4-5 perc alacsony intenzitású gyakorlatsor váltva 1 perc magas intenzitásúval, de később akár az 1:1 arány is elérhető.

TIPP: nagyon fontos a fokozatosság, legyünk türelmesek, ne indítsunk túl nagy falattal és csak kis lépésekkel haladjunk előre!

Az alacsony intenzitású szakasz célja az alakformálás. Végezzük a következő erősítő gyakorlatokat:

- állásban lábujjhegyre emelkedés

- (terpeszállásban) guggolás

- kitörés

- alkartámaszban lábemelés

- törzsforgatás állásban

- súlyzózás

- hasprés

TIPP: ezeket a gyakorlatokat lassan, koncentrálva, az adott izomcsoportot megfeszítve hajtsuk végre.

A magas intenzitású fázis nőveli az állóképességet, felpörgeti a tüdőt és a szívet. Az alábbi mozgások közül válogassunk:

- (helyben) futás sarok/térdemeléssel

- lépcsőzés

- ugrókötelezés (vagy imitálás)

- taposás

- indián szökdelés

- négy ütemű fekvőtámasz

- jumping jack (terpeszállásba ugrás karemeléssel)

- sífutás helyben

TIPP: ez a szakasz tényleg legyen intenzív, gyors! Kedvenc pörgős zenénk ilyenkor nagyon jól motiválhat!

Ennél az edzésnél se feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről, majd az óra végi levezetésről, nyújtásról.

Végül néhány kedvcsináló videó:

http://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8&feature=related

http://www.youtube.com/user/charliejames1975#p/u 

Oldal: Az intervall edzés
Polló Zsófia, aerobik- és személyi edző - © 2008 - 2024 - netgym.hupont.hu

A HuPont.hu weblap készítés gyerekjáték! Itt weblapok előképzettség nélkül is készíthetőek: Weblap készítés

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat